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Osteoporose – dem Knochenschwund vorbeugen

Osteoporose zählt laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zu den zehn häufigsten Erkrankungen in der westlichen Welt. Allein in Deutschland sind Schätzungen zufolge rund acht Millionen Menschen von der Volkskrankheit Knochenschwund betroffen, vor allem Frauen. Mit präventiven Maßnahmen lässt sich einem Abbau der Knochendichte jedoch frühzeitig entgegenwirken.

Diese Risikofaktoren solltest du kennen
Diese Risikofaktoren solltest du kennen
© Pexels/ Francesco Paggiaro

Bereits zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr nimmt die Knochendichte jährlich um ca. 1 % ab. Das ist ein normaler Alterungsprozess. Von Knochenschwund bzw. Osteoporose spricht man erst, wenn der Abbau der Knochensubstanz schneller als üblich verläuft. Durch den beschleunigten Prozess werden die Knochen porös, verlieren an Stabilität und das Risiko für Knochenbrüche erhöht sich. Da sich Osteoporose langsam entwickelt, wird die Stoffwechselkrankheit häufig erst erkannt, wenn es infolge harmloser Verletzungen und Stürzen zu schweren Knochenbrüchen kommt.

Osteoporose und Wechseljahre

Bei Frauen steigt das Risiko für Osteoporose mit dem Einsetzen der Wechseljahre. Grund dafür ist die verminderte Östrogenproduktion. Östrogene spielen nämlich eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel, indem sie die daran beteiligten Hormone steuern. Durch den Östrogenmangel kann sich der Abbau der Knochendichte um das Vierfache erhöhen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Frau nach der Menopause zwangsläufig an Osteoporose erkrankt. Bei rund 30 % der deutschen Frauen ist jedoch von einem erhöhten Osteoporose-Risiko auszugehen. Eine besondere Gefährdung besteht bei Frauen, deren Menopause schon früh eingesetzt hat sowie nach Antihormonbehandlungen, z.B. bei Brust- oder Eierstockkrebs.

Risikofaktoren für Knochenschwund

Bei einer Osteoporose-Erkrankung spielen im Allgemeinen mehrere Faktoren zusammen. Während sich Geschlecht und Alter, knochenschwächende Vorerkrankungen oder eine familiäre Belastung nicht beeinflussen lassen, gehen einige Risikofaktoren mit einem ungesunden Lebensstil einher:

  • Zu wenig Bewegung
  • Mangel an Kalzium und Vitamin D
  • Rauchen und starker Alkoholgenuss
  • Geringes Körpergewicht (BMI unter 20) über einen längeren Zeitraum

Durch eine bewusste Lebensführung lässt sich einem Osteoporose-Risiko wirksam vorbeugen. Positive Effekte sind auch zu verzeichnen, wenn man bereits unter Knochenschwund leidet.

Osteoporose-Prophylaxe: Kalzium und Vitamin D für starke Knochen

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil des Knochens. Wird der Körper nicht mit ausreichend Kalzium versorgt, geht das zu Lasten der Knochendichte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 mg.

Viel Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Beeren, Nüssen und Mineralwasser. Zur Deckung des Tagesbedarfs genügen zum Beispiel zwei Scheiben Grau- oder Vollkornbrot, zwei Scheiben Hartkäse, 1 Becher Joghurt, 1 Portion Brokkoli und zwei Gläser Mineralwasser. Mittels eines Kalzium-Rechners lässt sich grob einschätzen, ob man täglich genügend Kalzium zu sich nimmt.

Damit unser Körper das Kalzium vollständig aufnehmen und verwerten kann, braucht er zusätzlich Vitamin D. Das lässt sich nur in geringem Maße über die Ernährung zuführen, sondern wird über die UV-B-Strahlung im Sonnenlicht gebildet. Bereits täglich 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme reichen im Allgemeinen aus, den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. In den sonnenarmen Wintermonaten kann eventuell die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten (nach Abklärung mit dem Hausarzt) angeraten sein.

Gezielte Bewegung zum Aufbau von Knochenmasse

Regelmäßiger Sport und Bewegung spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Körperliche Aktivitäten regen zur Bildung neuer Knochenzellen und somit zum Aufbau von Knochenmasse an.

Bewährt hat sich ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport. Bei gerätegestütztem Fitnesstraining, Aerobic, aber auch bei sportlichen Spielen wie Handball, Fußball, Tennis oder Badminton kommt der Knochenstoffwechsel in Schwung. Ergänzend sind Ausdauer-Sportarten wie Walking, Laufen, Wandern und Treppensteigen geeignet, bei denen das gesamte Körpergewicht das Skelett belastet und die Muskulatur trainiert.

Die körperliche Betätigung hat noch weitere positive Auswirkungen: Sie beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und fördert gesunden Schlaf. Der ist nämlich laut aktuellen Forschungsergebnissen in Sachen Osteoporose ganz besonders wichtig nach den Wechseljahren. Frauen mit nur maximal fünf Stunden Schlaf pro Nacht haben im Vergleich zu denjenigen, die sieben Stunden schlafen, ein um 63 % höheres Risiko für Knochenschwund.

Quellen