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Besser schlafen: 8 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Stress, der Partner oder die falsche Matratze. Es gibt viele mögliche Gründe, wieso du schlecht schlafen kannst. Hier liest du, wieso erholsamer Schlaf so wichtig ist und findest hilfreiche Tipps, mit denen du besser schlafen kannst.

Im Video zeigen wir dir außerdem 6 effektive Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Es gibt viele mögliche Gründe, wieso du schlecht schlafen kannst.
Es gibt viele mögliche Gründe, wieso du schlecht schlafen kannst.
©Unsplash/ Gregory Pappas

In diesem Artikel:

Schlafstudien zufolge wälzt sich jeder dritte Erwachsene in Deutschland nachts in seinem Bett umher. Schlafstörungen behandeln ist wichtig. Denn: Schlafmangel wirkt sich auch auf deine Gesundheit, dein Aussehen – dein gesamtes Leben aus.

Erholsamer Schlaf: Wichtig für deine Gesundheit

Nicht nur Stimmungsschwankungen können die Folge von Schlaflosigkeit sein, sondern auch Kopfschmerzen, oder Magen-Darm-Probleme. Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, sonst wird langfristig das Immunsystem geschwächt und das Risiko für chronische Krankheiten steigt.

Außerdem bist du bei Schlafstörungen weniger belastbar und hast kaum noch Nerven für die Bewältigung alltäglicher Probleme. Daher darf ein erholsamer Schlaf nicht unterschätzt werden.

Besser schlafen mit unseren 7 Tipps

Ein erholsamer Schlaf kann durch einige Maßnahmen herbeigeführt werden. Besser schlafen? Mit unseren Tipps klappt’s ganz einfach.

#1 Schaffe dir eine optimale Schlafumgebung

Ein unaufgeräumtes Schlafzimmer oder ein Schreibtisch mit lauter unerledigten Sachen regen deine Gedankenwelt nur unnötig an. In einem sauberen und gemütlichen Zimmer kannst du besser schlafen.

Schlafstörungen behandeln klappt deshalb auch, wenn du Smartphones, Tablets und Co konsequent aus deinem Schlafzimmer verbannst. Dann kommst du nicht in Versuchung, nochmal dein Handy zu checken.

Auch die richtige Matratze, ein bequemes Kissen und eine passende Decke spielen eine Rolle, um erholsamer Schlafen zu können. Eine Temperatur von 16 bis maximal 18 Grad fördert deinen Schlaf genauso wie eine ruhige Atmosphäre und abgedunkelte Lichtverhältnisse.

#2 Vermeide negativen Stress

Positiven Stress kann beflügeln, Bestätigung geben und dich zufrieden machen. Davon kannst du dir so viel genehmigen, wie du willst. Nimmst du deine Probleme aber von der Arbeit mit nach Hause oder hast du das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, solltest du die Notbremse zu ziehen.

Ein erholsamer Schlaf gelingt nur ohne diese Sorgenlast. Beschäftigen dich negative Gedanken bis zum Abend, schleichen sie sich auch in deinen Schlaf, deine Träume und deine Erholung ein. Gib diesem Stress keine Möglichkeit, dein Leben zu regieren.

#3 Iss abends nicht schwer und spät

Mit vollem Magen schafft es dein Körper nicht, in der Tiefschlafphase alle Systeme auf Minimalbetrieb zu stellen. Er ist viel zu sehr mit Verdauung beschäftigt, was deiner Erholung langfristig schadet. Besser Schlafen lässt es sich also auf halbleeren Magen. Versuche daher schon früh am Abend (mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen) die letzte Mahlzeit zu dir zu nehmen und danach lieber noch einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Das beruhigt zusätzlich.

#4 Bilde dir Zubettgeh-Rituale

Was für Babys funktioniert, wirkt bei Erwachsenen umso besser. Mach dir jeden Abend noch eine Tasse Tee, eine heiße Milch mit Honig und genieße sie ohne Ablenkung. Erholsamer Schlafen lässt es sich ohne Alkohol besser. Auch eine warme Dusche oder ein basisches Fußbad signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.

Ganz einfach besser schlafen

#5 Verzichte auf Alkohol oder Koffein vor dem Schlafen

Koffein am Morgen ist undenkbar, doch abends solltest du Alkohol und koffeinhaltige Getränke besser aus deinem Programm streichen. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 400 mg Koffein sechs Stunden vor dem Schlaf, die Gesamtschlafenszeit um 41 Minuten verringern kann. Auch Alkohol lässt dich nicht in Ruhe schlafen. Er verstärkt den Harndrang und trocknet den Körper aus.

#6 Lesen statt Fernsehen

Flimmern und jede Art von blauem Licht erregen deine Nerven. Daher sollest du zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr Fernsehen. Lies doch mal wieder ein gutes Buch. Wenn dir erst die Augen zufallen, wirst du einen Erholungseffekt feststellen.

#7 Fantasiereisen, Autogenes Training und PMR

Mit Meditationsübungen kannst du deinen Körper über deine Atmung und Vorstellungskraft sanft auf Erholung einstellen. Video-Anleitungen oder CDs holen dir etwa entspannende Fantasiereisen nach Hause. Aber auch autogenes Training oder die progressive Muskel-Relaxation nach Jacobson (PMR) helfen dir besser und erholsamer einzuschlafen.

#8 Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Mindestens acht Stunden oder unbedingt vor Mitternacht zu schlafen, muss nicht unbedingt sein. Was Schlafforscher allerdings unbedingt empfehlen ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Versuche also jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen.

Wissenswertes zum Schlaf

Mediziner halten eine Schlafdauer von sechs bis acht Stunden für optimal. Dabei kommt es allerdings auf die Qualität des Schlafs an. Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse schlafen Singles grundsätzlich besser. Männer schlafen in einer Beziehung ruhiger, Frauen hingegen schlechter.

Dein Körper findet in verschiedenen Schlafphasen Erholung, die er jede Nacht mehrfach durchläuft, das sind sie:

  1. Einschlafphase: In dieser Phase ist deine Muskelspannung noch erhöht und deine Hirnströme zeigen einen allmählichen Übergang vom Wach- zum Schlafzustand.
  2. Leichtschlafphase: Das ist der Zeitpunkt, an dem du tatsächlich einschläfst, dein Muskeltonus beginnt zu sinken.
  3. Tiefschlafphase: Das ist die erholsamste Phase für deinen Körper. Blutkreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel werden heruntergefahren, was die Entspannung steuert.
  4. REM-Phase: In der so genannten Rapid-Eye-Movement-Phase sind deutliche Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern zu beobachten. Während deine Herz- und Atemfrequenz stark variieren, werden Gehirn und Sexualorgane stärker durchblutet. Die Hirnströme ähneln denen der ersten Phase, aber deine Muskelspannung ist jetzt am niedrigsten – in dieser Phase träumst du.

Schläfst du zu wenig, bist du weniger produktiv und kannst unter anderem gar deine Mitmenschen in Gefahr bringen – etwa mit dem Sekundenschlaf im Auto. Abgesehen von den gesundheitlichen Faktoren leidet auch deine Schönheit. Ausgeschlafen siehst du einfach besser aus.

Quellen