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Schlafstörungen in den Wechseljahren: Tipps für gesunden Schlaf

vonConnie Gräf-Adams | freie Autorin
© Pexels/ Marcus Aurelius

Du hast Einschlaf- oder Durchschlafprobleme in den Wechseljahren? Dann kannst du dich hier über mögliche Ursachen der Schlafstörungen informieren. Außerdem haben wir einige hilfreiche Tipps für dich!

Diversen Studien zufolge leiden 30 bis 50 Prozent aller Frauen in den Wechseljahren an regelmäßigen oder zumindest gelegentlich auftretenden Schlafstörungen. Betroffene haben Probleme beim Einschlafen, wachen nachts mehrmals auf oder sind morgens extrem früh wach.

Neben der Hormonumstellung als offensichtlichem Auslöser können noch weitere Ursachen für die Schlafprobleme verantwortlich sein.


Woher kommen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Zu Beginn des Klimakteriums sinkt zunächst der Progesteronspiegel, im weiteren Verlauf geht auch die Östrogenproduktion zurück, wodurch die erholsame Tiefschlafphase auf vier Stunden verkürzt wird. Frauen in den Wechseljahren wachen deshalb häufig zwischen drei und vier Uhr in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen.

Ein Überblick:

Begünstigt werden chronische Schlafstörungen zusätzlich durch Hitzewallungen. Forschungsergebnissen zufolge steigt mit Auftreten und Schwere der nächtlichen Schweißausbrüche auch die Wahrscheinlichkeit für mindestens eines der typischen Schlafstörungssymptome. Wachen Frauen mehrmals pro Nacht schweißgebadet auf und müssen Bettzeug und Nachtwäsche wechseln, ist an ein schnelles Einschlafen nicht mehr zu denken.

Die versiegende Produktion der weiblichen Geschlechtshormone kann zudem die Stresshormone aus der Balance bringen und starkes Herzklopfen und einen schnellen Puls bewirken, was sich ebenfalls negativ auf die Nachtruhe auswirkt.

Eine mögliche Ursache für nächtliche Schlafstörungen kann auch das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) sein. Das Risiko für das kurzfristige Aussetzen der Atmung steigt bei Frauen nach der Menopause signifikant an, vor allem bei Übergewicht und einem gedrungenen Körperbau.

Neben lautem und unregelmäßigem Schnarchen treten bei Frauen oft untypische Symptome wie Ein- und Durchschlafstörungen auf, weshalb die Erkrankung seltener untersucht und diagnostiziert wird.

Auch, aber nicht ausschließlich hormonell bedingte Ursachen für Schlafstörungen sind Depressionen und Angstzustände, an denen Frauen jenseits der Menopause leiden.

Anzeichen und Hilfe:

Den psychischen Erkrankungen liegen oftmals Probleme mit dem Älterwerden, eine schwierige Jobsituation oder Krisen in der Partnerschaft zugrunde.

Einschlafstörungen am Abend schreibt man ebenfalls keinen hormonellen Hintergrund zu: Betroffene nehmen in der Regel zu viele Sorgen und negative Gedanken mit ins Bett und finden deshalb keine Entspannung.


Welche Folgen hat schlechter Schlaf?

Guter Schlaf ist in jedem Alter eine wichtige Voraussetzung für körperliche und geistige Gesundheit. Ein gestörter Schlafrhythmus in den Wechseljahren kann unangenehme Beschwerden hervorrufen:

Starke Müdigkeit am Tag
Konzentrationsstörungen
Verminderte Leistungsfähigkeit
Ständige Gereiztheit
Starke Stimmungsschwankungen

Dauerhafte Schlafstörungen können die Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigen und zudem das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkte und Diabetes erhöhen.

Mangelnder Schlaf schwächt zudem das Immunsystem, wodurch Infektionen begünstigt werden. Schließlich erhöht Müdigkeit auch die Gefahr für Unfälle und Stürze.


Was tun gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Eine gesunde Schlafhygiene kann sich positiv auf den Schlaf auswirken:

  • Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und aufgeräumt sein. Die optimale Schlaftemperatur beträgt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen etwa 18 Grad.
  • Bewegung am Tag lässt uns nachts tiefer schlafen. Unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte man jedoch keinen Sport mehr ausüben.
  • Abends möglichst auf schwere und scharf gewürzte Speisen verzichten
  • Vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol oder anregende Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee oder koffeinhaltige Limonaden trinken
  • Eine Weile vor dem Schlafengehen möglichst nicht mehr telefonieren, fernsehen oder an Smartphone und Computer aktiv sein
  • Sex vor dem Schlafengehen hat eine entspannende Wirkung

Schlaffördernd können bestimmte abendliche Rituale sein wie beispielsweise sanfte Musik und gedimmtes Licht, ein kurzer Spaziergang oder ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

Bewährt haben sich bei Schlafproblemen zudem Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die leicht erlernbar und ohne Hilfsmittel auszuführen sind.

Besteht Verdacht auf eine Schlafapnoe oder halten die Ein- und Durchschlafprobleme über einen längeren Zeitraum an und führen zu enormen Beeinträchtigungen im Alltag, solltest du deinen Arzt aufsuchen.

Hilfreich für dessen Diagnosestellung ist ein Schlaftagebuch, in dem sich Schlafzeiten, Störungen und Begleitumstände detailliert protokollieren lassen.


Helfen pflanzliche Mittel bei Schlafproblemen in den Wechseljahren?

Viele Betroffene greifen zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden und Schlafstörungen nach pflanzlichen Mitteln wie Jamswurzel- und Mönchspfeffer-Präparaten sowie zu Phytoöstrogenen.

Die Wirksamkeit dieser Produkte ist jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Eine Anwendung pflanzlicher und alternativer Heilmittel wie Homöopathika und Schüssler-Salze sollte grundsätzlich nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Von der Einnahme klassischer Schlafmittel ist aufgrund des Abhängigkeitsrisiko abzuraten. Das gilt auch für rezeptfreie Schlafmittel. Die frei verkäuflichen Einschlafhelfer können ernsthafte Nebenwirkungen wie Herzprobleme hervorrufen. Oft haben sie auch einen sedierenden Effekt, der am folgenden Tag Konzentrations- und Koordinationsstörungen hervorruft. Zudem kann es zu unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen.

Quellen

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