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Powernap: So gesund ist das Mittags-Nickerchen

Frau macht einen Powernap
© Pexels/ Marcus Aurelius

Gegen das altbekannte Nachmittagstief könnte ein Nickerchen am Mittag helfen. Ein sogenannter Powernap von einer halben Stunde ist richtig gesund. Alle Infos!

Powernap: Was ist das?

Powernapping kommt aus dem Englischen und bezeichnet ein kurzes (meist etwa eine halbe Stunde) Nickerchen am Mittag. Es soll gegen das Nachmittagstief helfen und die Leistungsfähigkeit steigern.

Der Powernap in anderen Kulturen

Ein Mittagsschlaf – ist doch eigentlich nur was für Kinder, oder? Nein. In vielen Kulturen ist der Powernap nicht mehr wegzudenken. In Spanien ist es die „Siesta“, in Japan „Inemuri“. Chinesen nennen den Powernap „Xeu Xi“. Hier machen Angestellte in ihrer Mittagspause ein kleines Schläfchen – und das ist ganz normal.

Warum brauchen wir das Nickerchen überhaupt?

Das altbekannte Nachmittagstief hat oft nichts mit Schlafmangel zu tun. Müdigkeit in Laufe des Tages hat oft andere Ursachen.

Es wird beispielsweise angenommen, dass unser natürlicher Biorhythmus dafür verantwortlich ist. So sind Menschen gegen 11 Uhr am produktivsten und um etwa 13 Uhr werden wir müder. Später steigt das Energielevel dann wieder an.

Powernap: Dauer & Zeitpunkt

Wie lange sollte man ein Nickerchen machen?

Der ideale Powernap dauert zwischen 20 und 30 Minuten. Wichtig ist, dass du auf keinen Fall länger als eine Stunde schläfst. Denn dann wechselst du langsam in einen Tiefschlaf über. Die Folge: Der Blutdruck sinkt langsam. Wirst du dann geweckt, fühlst du dich müder und schlapper als zuvor – außerdem bist du wahrscheinlich gereizter.

Damit du nicht zu lange schläfst, solltest du dir einen Wecker stellen. Alternativ kannst du auch die Schlüssel-Methode nutzen. Lege dir einfach einen Schlüssel in die Hand, wenn du dein Nickerchen machst. Solltest du dann zu tief einschlafen, fällt der Schlüssel aus der Hand und weckt dich auf.

Wann sollte ich den Powernap machen?

Optimal ist es, das Nickerchen nach dem Essen zu machen, denn so kann dein Körper seine Energie auf die Verdauung konzentrieren, während du schläfst.

Wie gesund ist Powernapping?

Zahlreiche Studien haben sich schon mit den Vorteilen vom Powernap auseinandergesetzt und sind zu diesen Ergebnissen gekommen:

Ein Powernap….

  • …steigert die Leistungsfähigkeit.
  • …wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus.
  • …entspannt.
  • …beugt gegen Erschöpfung vor.
  • …fördert die Reaktionsfähigkeit: Laut einer NASA-Studie steigert eine halbe Stunde Powernapping die Reaktionsschnelligkeit um bis zu 16 Prozent.
  • …führt zu weniger Arbeitsfehlern: Die gleiche Studie belegte auch, dass das Nickerchen Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent verringern kann.
  • …macht gute Laune: Beim Schlafen wird das Hormon Serotonin ausgeschüttet. Es bessert die Stimmung.
  • …reduziert das Gewicht: Bei Müdigkeit haben Menschen eher Lust auf fettiges oder süßes Essen.
  • …schützt vor Herzkrankheiten: Ein Powernap von einer halben Stunde dreimal die Woche kann das Herzinfarktrisiko um bis zu 37 Prozent senken.
  • …senkt den Blutdruck.

Französische Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass ein Nickerchen auch die negativen Folgen von schlechtem Nacht-Schlaf ausgleichen kann. So kann ein Powernap den Hormonhaushalt regulieren, Stress verringern und den Blutdruck senken.

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Wichtig: Beim Powernap sollte wirklich geschlafen werden

Damit sich die positiven Effekte zeigen, musst du beim Powernapping auch wirklich schlafen – also nicht bloß die Augen schließen. Das ist jedoch vor allem Anfang etwas schwer – es gibt einige Tipps, die dir das Einschlafen am Mittag erleichtern können.

Powernap: Tipps zum Einschlafen

Für schnelles Einschlafen gibt es kein Patentrezept. Hier gilt: Probiere aus, was für dich am angenehmsten ist. Im Folgenden findest du einige Ideen, die beim Entspannen und Eindösen helfen können.

Entspannungsübungen (z.B Yoga)
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Entspannende Musik
Ohrenstöpsel
Dunkle Umgebung
Die richtige Temperatur (zwischen 16 und 20 °C)

In unserem Artikel findest du noch weitere Tipps und Tricks zum Einschlafen – auch, wenn diese für den Nachtschlaf gedacht sind, können einige davon auch beim Powernap helfen.

Tipps und Tricks:

Letztendlich bleibt es aber Gewöhnungssache. Je regelmäßiger du das Nickerchen mittags machst, desto schneller schläfst du ein.

Powernap und Koffein – geht das?

Für viele gehört eine Tasse Kaffee nach dem Mittagessen dazu. Wie lässt sich das mit dem mittäglichen Nickerchen vereinbaren?

Ganz einfach. Leg dich einfach direkt nach dem Kaffeetrinken zum Powernap hin. Denn: Koffein braucht bis zu einer halben Stunde, bis es seine Wirkung zeigt. Schläfst du also direkt nach dem Koffeinkonsum, dann wirkt beim Aufwachen nicht nur der angenehme Schlaf, sondern auch das wach-machende Koffein.

Wir klären die Frage:

Schlafen im Büro – geht das?

In Amerika haben viele Firmen die positiven Effekte vom Powernapping schon für sich entdeckt und in den Firmenalltag integriert. Unternehmen wie Google und Nike bieten ihren Angestellten beispielsweise Liegesessel, Ruheräume oder Sofas für das Nickerchen.

Übrigens: In Japan wird der Powernap sehr hoch angesehen: Wer ein Nickerchen braucht, hat ja anscheinend viel gearbeitet.

In Deutschland in der Powernap noch nicht so weit verbreitet. In vielen Köpfen wird der Mittagsschlaf noch mit „Faulheit“ in Verbindung gebracht und negativ gesehen. Deswegen scheuen sich auch einige Arbeitnehmer davor, einen Powernap zu machen.

Es spricht aber absolut nichts dagegen, in der Mittagspause ein kleines Schläfchen zu machen – das kann dir dein Arbeitgeber auch nicht verbieten.

Es kann jedoch sein, dass du den Powernap nicht an deinem Schreibtisch machen kannst – zum Beispiel, weil viel Kundenverkehr herrscht. Dann kannst du aber in Pausenräumen schlafen.

Schlafen am Arbeitsplatz: Tipps

Damit der Powernap am Arbeitsplatz angenehm ist, kannst du dich einfach in deinem Stuhl zurücklehnen. Wenn du keine Kopfstütze hast, kannst du auch einfach deinen Kopf auf den Schreibtisch legen – leg dir vielleicht ein kleines Kissen (zum Beispiel ein Reisekissen) an den Arbeitsplatz.

Für den Powernap brauchst du nicht unbedingt ein Bett – hier bist du vielleicht dazu verleitet, länger zu schlafen.

Nach dem Powernap aufwachen

Wenn du nicht an den mittäglichen Schlaf gewöhnt bist, bist du nach dem Powernap wahrscheinlich erstmal verwirrt oder neben der Spur. Je regelmäßiger du das Nickerchen machst, desto besser gewöhnt sich dein Körper daran.

Um deinen Kreislauf in Schwung zu bekommen, hilft nach dem Powernap etwas Bewegung, Tageslicht oder ein erfrischendes Getränk.

Dann kannst du dich erfrischt und wach in die Arbeit stürzen.

Quellen

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