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Tipps und Tricks, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst

Rauchen schadet der Gesundheit! Das weiß jeder. Trotzdem rauchen in Deutschland rund 23 Prozent der Erwachsenen – das sind circa 12 Millionen Menschen. Viele Raucher sterben an den Folgen des Tabakkonsums.

Mit dem Rauchen aufhören ist angesichts dieser Zahlen immer eine gute Idee. Und viele Raucher möchten auch raus aus der Sucht. Aber eine Nikotinentwöhnung ist oft schwerer als gedacht. Hier findest du einige Tipps und Tricks, wie du zum Nichtraucher werden kannst – und auch rauchfrei bleibst.

Rauchen aufhören: Tipps und Tricks
Rauchen aufhören: Tipps und Tricks
© Unsplash/ fotografierende

Rauchen aufhören: Vorteile einer Nikotinentwöhnung

Eine Nikotinentwöhnung ist zwar hart, rauchfrei zu sein hat aber auch sehr viele Vorteile. Es lohnt sich also auf jeden Fall. Nach dem Rauchstopp kannst du dich auf diese Vorteile freuen:

#1 Gesundheitliche Vorteile von einem Rauchstopp

  • Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) ist Rauchen für rund ein Fünftel aller Krebserkrankungen verantwortlich. „Aber auch Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfälle oder chronische Bronchitis lassen sich häufig auf das Rauchen zurückführen“, schreiben sie auf der Plattform rauchfrei!
  • Nach einem bis neun Monaten nach der Nikotinentwöhnung verringert sich beispielsweise deine Infektionsgefahr – Hustenanfälle und Kurzatmigkeit legen sich langsam.
  • Deine Geschmacks- und Geruchsnerven regenerieren sich schon ab dem ersten Tag der Rauchentwöhnung wieder – du wirst staunen, wie viel intensiver dein Lieblingsgericht auf einmal schmeckt.
  • Deine Atmung wird schon nach einigen Tagen merklich besser. Nach drei Monaten der Rauchentwöhnung steigt deine Lungenkapazität um bis zu 30 Prozent!

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#2 Rauchen aufhören: Vorteile für Schönheit und Psyche

  • Du bekommst weniger Falten. Denn Nikotin und Rauch beschleunigen die Hautalterung. Wenn du willst, dass dein Teint frischer und ebenmäßiger wird, solltest du mit dem Rauchen aufhören.
  • Verfärbungen an Fingern und Nägeln verschwinden nach deinem Rauchstopp – nach einer professionellen Zahnreinigung verfärben sich deine Zähne auch nicht wieder.
  • Wenn du mit rauchfrei bist, bist du auch frei von der Sucht und den Zwängen, die dich vorher eingeschränkt haben. Du musst dann nicht mehr nach Zigarettenautomaten suchen oder Angst haben, dass die Zigaretten dir ausgehen.
  • Eine Nikotinentwöhnung kann sich auch positiv auf dein Sozialleben auswirken: Du musst anregende Gespräche nicht mehr für eine Rauchpause unterbrechen.
  • Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, kannst du die Nikotinentwöhnung dazu nutzen, alte Gewohnheiten – beispielsweise die Genusszigarette nach dem Essen – mit gesünderen Gewohnheiten – wie einem kleinen Verdauungsspaziergang – ersetzen.
  • Deine Nerven beruhigen sich nach der ersten Entzugszeit und du bist belastbarer als mit Zigaretten.

#3 Finanzielle Vorteile einer Nikotinentwöhnung

Zigaretten sind teuer. Rechen aus, wie viel Geld du dir sparen kannst, wenn du mit dem Rauchen aufhören würdest. All diese Ersparnisse könntest du in einen Urlaub oder eine andere Belohnung investieren.

Die Bundezentrale für gesundheitliche Aufklärung stellt auf ihrer Webseite rauchfrei! Auch einen kostenlosen Rauchfrei-Rechner zur Verfügung.

Gewichtszunahme bei Rauchstopp – kein Grund zum Weiterrauchen

Viele Frauen wollen zwar mit dem Rauchen aufhören, schrecke aber wegen einer möglichen Gewichtszunahme durch den Rauchstopp zurück. Und klar kann es zu einer Gewichtszunahme kommen – vor allem, wenn du statt zur Zigarette zum Schokoriegel greifst. Mit einer gesunden Ernährung und genug Bewegung kannst du der Zunahme aber entgegensteuern.

Und die gesundheitlichen, finanziellen, psychischen und kosmetischen Vorteile von einem Rauchstopp überwiegen hier klar!

Rauchen aufhören angehen: Vorbereitungen für einen nachhaltigen Erfolg

Die besten Entwöhnungstricks taugen nichts, wenn du dir selbst im Weg stehst. Mach dir bewusst, dass sich ein langfristiger Erfolg nur mit einem starken Willen einstellt und, wenn du dranbleibst. Hier also nun Tipps, die du schon vor der Nikotinentwöhnung beachten solltest:

  1. Motivation: Nur, wenn du zu 100 Prozent überzeugt bist, wird dir das Rauchen aufhören gelingen. Du musst aus deinen alten Gewohnheiten ausbrechen und den bisherigen Trostbringer Nikotin als deinen schlimmsten Feind ansehen. Führe dir alle die Vorteile von einem rauchfreien Leben vor. Eine Liste mit Belohnungen, die du dir aus deinen Ersparnissen gönnst, ist hier ein guter Motivator.
  2. Ernährungsumstellung: Nikotin wirkt appetitzügelnd und kurbelt den Stoffwechsel an. Raucher verbrauchen täglich zwischen 200 und 250 Kalorien mehr. Damit die Entwöhnung dein Körpergewicht nicht ansteigen lässt, solltest du deine Ernährung umstellen und diese Kalorien von vorherein abziehen. Iss viel frisches Gemüse und Obst, Salate, Fisch und Vollkornprodukte. Viel Trinken, vor allem vor den Mahlzeiten hilft, das Hungergefühl in Griff zu bekommen. Finger weg von kleinen Snacks zwischendurch wie Schokolade oder Chips – auch wenn es schwerfällt. Denn im Entzug wirst du stets auf der Suche nach Ersatzbefriedigung sein. Sei dir dessen bewusst und kontrolliere dich selbst.
  3. Bereite dich, deine Freunde und Familie auf Entzugssymptome vor: Wenn deine tägliche Dosis Nikotin fehlt, wirst du leicht reizbar, innerlich unruhig und schlecht gelaunt sein. Je früher du dich und deine Umgebung darauf einstellst, umso besser. Auch solltest du natürlich stets versuchen dich zu zügeln. Meditation und Sport können helfen, deine Launen unter Kontrolle zu halten.

Rauchen aufhören: Tipps und Tricks

Die Macht der Gewohnheiten ist manchmal übermächtig. Vor allem zu Beginn vom Nikotinentzug des Entzugs. Wir haben hier einige Tipps und Tricks gesammelt, mit denen es dir vielleicht ein bisschen leichter fällt.

#1 Analysiere dein Rauchverhalten und suche Gegenstrategien

Beobachte, in welchen Situationen du rauchen willst. Nach dem Essen? Bei Stress? Abends auf dem Sofa? Jetzt kannst du dir gezielt Gegenstrategien suchen, damit du in diesen Situationen nicht so versucht bist. Gehe nach dem Essen eine Runde Spazieren oder hol dir einen Stressball!

#2 Belohne auch kleine Erfolge

Viele Raucher verbinden die Zigarette mit positiven Dingen – bei der Rauchpause kommen sie mit anderen ins Gespräch, durch die Zigarette bekommen sie eine kleine Pause vom Stress. Um sich von diesen Gedanken zu lösen, ist es wichtig, dass du das Nichtrauchen belohnst und positive Dinge daran erkennst. Wie du dich am besten für deine Erfolge belohnst, ist dabei dir selbst überlassen.

#3 Lenke dich ab

Es mag offensichtlich klingen, aber wenn du mit dem Rauchen aufhören willst, kann Ablenkung Wunder wirken. Egal, ob Sport, Meditation oder ein Kaffee mit Freunde – Ablenkung tut dir jetzt gut.

Warum nicht eine neue Sprache oder ein Instrument lernen und jede freie Minute üben. Oder wie wäre es mit dem Motto: „Statt jeder Zigarette ein Sudoku“? Auch ein Projekt, an dem du allein oder in Gemeinschaft arbeitest, kann dich ganz gezielt ablenken. Trickse deine Gedanken einfach aus.

#4 Ortswechsel

Plane einen Miniurlaub, um deinen neuen Lebensabschnitt zu besiegeln. Auch, wenn du jetzt unausstehlich bist, kann ein Ortswechsel mit neuen Eindrücken und Impulsen Wunder wirken. An einem ganz neuen Ort fällt dir die Nikotinentwöhnung vielleicht um einiges leichter.

#5 Hypnose

Es gibt unzählige Berichte von ehemaligen Raucherinnen, die durch Hypnose rauchfrei werden konnten. Definitiv durch große Studien lässt sich die Wirkung der Hypnose zum Rauchstopp aber nicht belegen. Wenn du denkst, dass dir eine Hypnose beim Rauchen aufhören helfen könnte, solltest du dich davor ausreichend informieren. Buche nicht einen Termin bei irgendeinem Hypnotiseur – hier kannst du ganz leicht übers Ohr gehauen werden.

#6 Nikotinersatz & Medikamente

Es gibt viele Nikotinersatzmittel: Pflaster und Kaugummis erfreuen sich großer Beliebtheit. Es gibt bereits erste Studien, die vermuten lassen, dass diese Mittel den Rauchstopp erleichtern. Eine magische Lösung zum Rauchen aufhören sind Nikotinersatzmittel aber auch nicht.

Es gibt auch Medikamente, die beim Rauchen aufhören helfen können. Neben Nikotinersatzmitteln wie Pflastern und Kaugummis wird auch Mitteln wie Buproprion und Vareniclin nachgesagt, beim Rauchstopp zu helfen. Am besten sprichst du hier mit einem Arzt über deine Möglichkeiten – bedenke aber, dass diese Medikamente meist als letzter Schritt benutzt werden, da sie auch starke Nebenwirkungen haben können.

#7 Heilpflanzen

Johanniskraut und Baldrian können in allerlei Stresssituationen beruhigend wirken und für mentale Entspannung sorgen. Auch ein Lavendelbad verschafft dir ein emotional positives Erlebnis in dieser anspruchsvollen Zeit.

Ablenkung für den Mund und das Verlangen nach einer Zigarette verspricht außerdem eine Süßholzwurzel. Wie der Name schon sagt, schmeckt sie süßlich, du bist beschäftigt und hast weniger Heißhunger auf Süßigkeiten. Außerdem regen ihre Inhaltsstoffe auch die Bronchien zur Sekretbildung an.

#8 Entspannung

Gerade in Stressmomenten solltest du besonders stark sein – hier ist die Versuchung meistens am größten. Versuche dann, aus der Situation herauszugehen. Frische Luft oder eine kleine Meditations- oder Atemübung helfen dir dann. Autogenes Training, eine Massage, Yoga oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson eignen sich besonders, um innere Stärke aufzubauen.

#9 Sport

Dass Sportler grundsätzlich weniger rauchen, fanden wissenschaftliche Studien schon mehrfach heraus. Neu ist laut einer britischen Studie, dass Trainingseinheiten den Heißhunger auf Zigaretten einschränken können. Sorge daher während deiner Entwöhnung für ausreichend Bewegung und Sport. So kontrollierst du nicht nur dein Gewicht, sondern auch dein Verlangen nach Nikotin.

#10 Gleichgesinnte suchen

Therapie in der Gruppe hat immer die besten Erfolgsaussichten. Einzelne Institute bieten an sogenannten Raucherambulanzen Tabakentwöhnungskurse an. Der sanfte Gruppenzwang wirkt sich dabei positiv auf das Ergebnis aus. Aber auch mit einem Bekannten, dem Partner oder einem Familienmitglied gilt der gute, alte Spruch „Geteiltes Leid ist halbes Leid“.

#11 Akupunktur

Neben der Hypnotherapie zählt auch die Akupunktur zu den alternativen Methoden der Nikotinentwöhnung. Die feinen Nadelstiche sollen nicht nur das Rauchbedürfnis unterdrücken, sondern auch die negativen Begleiterscheinungen eines Entzuges mildern. Ihr Nutzen ist jedoch nicht ausreichend belegt.

Akupunktur ist unbedenklich und kann einfach ausprobiert werden – aber bitte immer nur professionelle Hilfe suchen.

Rauchen aufhören: Hilfestellen und Ressourcen

Die Nikotinentwöhnung ist oft sehr schwer – deswegen haben wir hier für dich ein paar wichtige Hilfestellen und weiterführende Informationen gesammelt, die dir dabei helfen können, rauchfrei zu werden:

Quellen