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Atemtechniken – einfache Übungen für mehr Entspannung

Ein, aus, ein, aus. Unsere Atmung funktioniert zumeist automatisch und versorgt unseren Köper mit Sauerstoff. Dabei kann die Atmung noch weitaus mehr für uns tun. Wir zeigen dir, was du mit deiner Atmung alles bewirken kannst.

Das alles kannst du mit deiner Atmung bewirken!
Das alles kannst du mit deiner Atmung bewirken!
© Unsplash/ Tim Goedhart

Deine Atmung

Die Atmung ist tatsächlich die einzige Körperfunktion, die sowohl automatisch abläuft als auch bewusst gesteuert werden kann. Unter Atmung versteht man allgemein das Ein- und Ausatmen durch Nase oder Mund. Die Atemluft gelangt so in deine Lunge. Hier wird das Blut mit Sauerstoff versorgt und das Abfallprodukt Kohlendioxid entsorgt. Das Kohlenstoffdioxid wird beim Ausatmen wieder abgegeben.

Übrigens: Das Einatmen durch die Nase ist gesünder als durch den Mund. Unsere Nase ist perfekt darauf ausgelegt, Schadstoffe aus der Luft zu filtern. Dafür hat sie die Härchen und Schleimhäute. Außerdem wird die eingeatmete Luft in der Nase vorgewärmt und angefeuchtet.

Ein gesunder Mensch atmet in Ruhe etwa 14 Mal pro Minute. Doch viele Faktoren können die Atmung beeinflussen, sie etwa beschleunigen oder auch verlangsamen, etwa Emotionen, Stress, Bewegung und auch Erkrankungen oder ganz einfach der Schlaf.

Der Einfluss durch die Atmung

Die Atmung ist wesentlich für deinen Körper, denn sie versorgt ihn mit Sauerstoff. Doch das gleichmäßige Ein- und Ausströmen der Luft kann auch deine Emotionen beeinflussen. Wie fühlst du dich beispielsweise, wenn du ganz schnell und flach hechelst? Wie geht es dir dagegen, wenn du langsam und tief in deinen Bauch atmest? Spürst du den Unterschied?

An sich kann man sagen, dass eine langsame gleichmäßige Atmung für Entspannung und Ruhe sorgt. Je schneller du atmest, desto aufgeputschter und konzentrierter fühlst du dich – verständlich, schließlich reicherst du dein Blut so ganz schnell mit Sauerstoff an.

Deine Atmung hat zudem einen Einfluss auf dein Schmerzempfinden. Je entspannter du bist, desto besser kannst du mit Schmerzen umgehen. Das macht man sich beispielsweise in der Geburt zunutze. Im Geburtsvorbereitungskurs werden dazu verschiedenen Atemübungen gezeigt, die zum einen helfen, sich zu fokussieren zum anderen dabei helfen, mit den Schmerzen umzugehen.

Atmen – Meditation, Yoga und Co.

Die Atmung spielt bei einigen Übungen eine große Rolle. So etwa in der Meditation beim Om-Gesang. Zudem hilft die Atmung bei der Meditation, sich in die richtige Stimmung zu versetzen. Auch bei Übungen, wie etwa Yoga, spielt die Atmung eine große Rolle.

Atemübung 1: Lippenbremse

Diese Übung hilft dir dabei, dich zu entspannen und deinen Kopf freizubekommen.

Die Lippenbremse ist eine Übung, die du ohne Hilfsmittel und relativ einfach machen kannst. Spitz deinen leicht geöffneten Mund wie zum Pfeifen, atme durch die Nase ein und so langsam wie möglich durch den Mund hörbar auf „ssss“ wieder aus. Wiederhole das sooft, wie du magst.

Atemübung 2: Kutschersitz

Eine Atem-Pause zum Entspannen

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und lass dich dann zusammensacken. Und zwar so, dass deine Unterarme auf den Oberschenkel liegen, deine Hände herunterhängen und dein Rücken rund wird, wie bei einem Katzenbuckel. Diese Haltung erinnert an einen Kutscher auf den Kutschbock. Atme in dieser Haltung gleichmäßig weiter und spüre deinem Atmen nach. So ist dein Brustkorb frei, du kannst tiefer atmen und wirst innerlich ruhig.

Atemübung 3: Zwerchfellatmung

Tanke viel Sauerstoff und entspann dich.

Stell dich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin und lass deine Arme locker hängen. Dein Bauch wird nun zum Blasebalg, der die alte Luft durch die Nase nach draußen bläst. Atme dann langsam über die Nase wieder ein, sodass sich dein Bauch als „Blasebalg“ nach vorne wölbt. Atme wieder über die Nase aus. Widerhole das sooft, wie du möchtest. Nach der Übung solltest du dich entspannt und etwas erfrischt fühlen.

Einmal entspannen, bitte!

Du siehst, mit der richtigen Atmung verhilfst du dir selbst zu einer erfrischenden Pause oder erleichterst dir die Entspannung. Manchmal kommst du auch aus dem Grübeln nicht mehr heraus, da ist es gut, wenn du weißt, wie du dein Gedankenkarussell stoppen kannst.

Entspannung ist ein gutes Stichwort, denn wir haben noch mehr Tipps für dich, wie du dich zwischendurch perfekt entspannen kannst, etwa mit einer kleinen Nackenmassage. Manchmal ist es auch gut, wenn man sich von anderen etwas Gelassenheit abschauen kann. Ein schönes Beispiel ist unser Beitrag Wer will denn wirklich immer 28 sein? 36 ist doch auch toll!

Quellen