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Ständiges Grübeln? Raus aus dem Gedankenkarussell

Wir durchlaufen alle Phasen, in denen wir uns in Gedanken verlieren. Im Domino-Effekt regt ein Gedanke den anderen an und schon entsteht ein GedankenkarussellProblematisch wird das dann, wenn die Grübelei zu einer Belastung wird. Wie ddas Gedankenkarussell stoppst? Wir haben ein paar Tipps.  

Grübeln zu stoppen ist nicht einfach!
Grübeln zu stoppen ist nicht einfach!
胡 卓亨 / Unsplash

Wie entsteht ständiges Grübeln?  

Der Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln ist recht einfach nachzuvollziehen: Der Gedanke – meist an vergangene oder zukünftige Ereignisse – setzt sich im Kopf fest und man kommt nicht mehr von ihm los. Auch wenn man es gern möchte. Dabei werden die Gedanken so intensiv und negativ, dass sie alle anderen Gedanken in den Schatten stellen. Ein einziges Szenario die ganze Zeit im Kopf neu abgespielt und durchlebt. 

Auch über wichtige bevorstehende Termine oder Entscheidungen können wir ins Grübeln geraten. Gesundes Nachdenken zeichnet sich dadurch ab, dass man nach Lösungen sucht, um unangenehme Situation zu vermeiden oder weil man aus Fehlern lernen möchte. Das Gedankenkarussell ist aber alles andere als lösungsorientiert, es zu durchbrechen fällt dabei vielen sehr schwer.  

Übersicht – Welche Gründe gibt es fürs Grübeln:   

  • Was andere über uns denken/dachten 
  • Fehler aus der Vergangenheit 
  • Verpasste Gelegenheiten 
  • Traumata 
  • Sinn des Lebens 
  • Verlustängste und Angst vor dem Tod 
  • Eine wichtige Entscheidung, die das Leben beeinflussen wird (Berufs- und Partnerwahl, Studiengang, etc.) 

Grübeln wird zudem von Selbstvorwürfen begleitet. Man redet sich selbst schlecht, fühlt sich unsicher und unentschlossen. Es entsteht ein Grübelzwang, der je länger er besteht, immer schädlicher wird.  

Ist der Grübelzwang gefährlich?

Wenn du ein paar Tage intensiv über eine Sache nachdenkst, dann aber wieder vom dem Gedanken ablassen kannst, dann stellt Grübeln keine Gefahr für dich da. Erst wenn es zu einem Grübelzwang kommt und das Gedankenkarussell außer Kontrolle gerät, kann es zu einem ernsthaften Problem werden.

Meist intensiveren sich die unerwünschten Gedanken nachts, weshalb viele Grübler an Schlafstörungen leiden und tagsüber unkonzentriert sind. Es kann sogar dazu kommen, dass Alkohol als Beruhigungsmittel missbraucht wird. Oftmals entsteht der Grübelzwang auch aus einer bereits bestehenden psychischen Erkrankung.

Auch eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung findet beim starken Grübeln statt. Diese wird durch den erhöhten Stresspegel ausgelöst. Neben der seelischen Belastung wirkt sich zeigt der Grübelzwang seine Spuren auch auf körperlicher Ebene. Grübeln kann zu Magenschmerzen und Stoffwechselproblemen führen.

Es passiert schnell, dass aus einem kleinen Gedanken ein großes Leid entsteht. Daher ist es wichtig, einen Grübelzwang ernst zu nehmen und sich professionelle Hilfe zu suchen, sollte das Gedankenkarussell gar nicht mehr anhalten.

Tipp, wie du das Grübeln stoppen kannst

Denken und vor allem Grübeln kann man nicht so leicht ausschalten. Manche haben mehr Kontrolle über ihre Gedanken als andere. Unten findest du vier Tipps, die dir dabei helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.

#1 Du kontrollierst deine Gedanken, nicht umgekehrt!

Es gibt eine Weisheit über einen alten Indianer, der mit seinem Sohn am Lagerfeuer sitzt.:

Der Vater sagt zu seinem Sohn: “In jedem von uns tobt ein Kampf zwischen zwei Wölfen. Der eine Wolf ist böse und kämpft mit Hass, Selbstmitleid und allen anderen negativen Gefühlen. Der andere Wolf ist gut und kämpft mit Liebe, Hoffnung und allen positiven Gefühlen”. Der Sohn fragt: “Welcher von den beiden Wölfen gewinnt?”.Der Indianer antwortet “Der, den du fütterst”.

Mit dieser kleinen Geschichte wird der Punkt vielleicht deutlicher. Je mehr Aufmerksamkeit du einem Gedanken schenkst, desto größer und stärker wird er. Alles beginnt bei dir und ist bis zum Ende in deiner Kontrolle, auch wenn es nicht so scheint. Beobachte das nächste Mal für dich, wie ein Gedanke in deinen Kopf tritt und du ihn fütterst mit Aufmerksamkeit. Erwische und stoppe dich dabei.

#2 Aussteigen aus dem Gedankenkarussell

Wenn du ewig auf einem Karussell sitzt wird dir schwindelig und du wirst müde. So ist es auch mit dem Gedankenkarussell. Du hast dich wieder beim Grübeln erwischt? Dann ist das okay.

Werde dir dessen bewusst, dass du das Potenzial dieses Gedankens ausgeschöpft hast. Du bist alle Szenarien durchgegangen und hast dich mehr als nötig mit dem Gedanken beschäftigt. In der Meditation wird häufig der Satz verwendet: “Lass den Gedanken kommen und lass ihn dann wieder los”.

#3 Was in deinem Kopf ist, ist nicht real

Was in der Vergangenheit geschehen ist, wird für immer so bleiben. Was in deiner Zukunft geschehen wird, das weiß niemand. Auch nicht du, wenn du dir unendlich viele Szenarien ausmalst, wirst du das nicht ändern.

Wobei dein Gehirn hier anderer Meinung ist, denn: Es kann nicht zwischen Realität oder einer ausgedachten Erfahrung unterscheiden. Deshalb ist der Grübel-Stopp auch so schwierig. Versuche trotzdem, deine Gedanken rein analytisch zu betrachten. Auch wenn dein Gehirn nicht weiß, dass dein Gedanke nicht echt ist: Du weißt du es!

#4 Geh zurück zum Ursprung

Grübeln hat unterschiedliche Auslöser. Solltest du ein Trauma erlebt haben oder über eine Sache grübeln, die dein Leben extrem beeinflusst hat, dann setzt dich mit dem Thema gesund auseinander.

Oft hilft es, drauf los zu schreiben und alles was du denkst, genauso aufs Papier zu bringen. Am besten fängst du ganz am Anfang an: Beim Kern des Gedankens. Dann kannst du das Grübel-Muster auf Papier bringen, so wie es in deinem Kopf entsteht. Dadurch lösen sich die Gedankenknoten manchmal von alleine. Natürlich solltest du dir bei Ereignissen, mit denen du seelisch seit längerem zu kämpfen hast, professionelle Unterstützung holen.

Quellen